Berpuasa dengan Makan Sehat

Jakarta – Bulan suci Ramadan telah tiba, saatnya umat Muslim melaksanakan ibadah puasa. Untuk menunaikannya dibutuhkan kesiapan mental dan tubuh yang sehat agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan selama menjalani ibadah puasa.

Masalah kesehatan yang sering terjadi pada saat seseorang berpuasa adalah gangguan saluran cerna terutama gangguan lambung. Karena itu penting menjaga makan agar tubuh  tetap sehat, jadi lakukanlah makan sehat selama bulan Ramadan.

Makan sehat kita harus selalu ingat 3J –Jumlah, Jadwal dan Jenis. Jumlah, maksudnya jangan berlebih, tetapi juga jangan kekurangan. Artinya kita makan harus sesuai dengan kebutuhan tubuh kita, bahkan pada saat berpuasa biasanya secara tidak sadar kita akan mengurangi asupan kalori sekitar 10–15% dari biasanya.

Jadwal, maksudnya jadwal makan pada saat berpuasa berubah menjadi sahur dan berbuka. Jangan pernah tidak makan pada saat sahur, karena tubuh kita perlu energi/ tenaga untuk beraktifitas sehari hari.

Saat makan juga harus tepat waktu, artinya jangan menunda jam makan pada saat berbuka, karena lambung sudah kosong selama 14 jam dan kadar gula darah sudah menurun.

Jenis, berarti dalam memilih jenis makanan harus berpedoman gizi seimbang. Maksudnya, jenis makanan harus lengkap mengandung sebagian besar (sekitar 50-60%) bahan makanan sumber karbohidrat seperti: nasi, nasi merah, roti, kentang, bihun, sereal, oatmeal, singkong. Sekitar 10%-15% bahan makanan sumber protein seperti: ayam, ikan, daging, telur, udang, bakso, tahu, tempe, kacang-kacangan. Sekitar 20-30% bahan makanan sumber lemak seperti: minyak, susu, kelapa, lemak ayam, lemak ikan. Selain itu, perbanyak juga makan sayur dan buah-buahan.

Bagaimana Penerapan 3J Tersebut?

Pada saat sahur, makan sebanyak 30% dari kebutuhan makan sehari yang terdiri dari sumber karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulitnya, roti gandum), sumber protein dan lemak: ikan, ayam tanpa kulit, tahu dan tempe serta sayur mayur.

10-15 Menit sebelum imsak, makan lebih kurang 10% dari kebutuhan kalori yang terdiri dari buah-buahan (3-5 porsi buah) dimakan dengan kulitnya atau diblender. Penting mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks (tinggi serat) untuk menjaga penyerapan karbohidrat berlangsung bertahap sehingga akan menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa. Hal itu berarti tetap tersedianya sumber tenaga di siang hari. Jangan dilupakan minum air 4 gelas selama sahur sampai menjelang imsak.

Pada saat berbuka, makan sebanyak 50% dari kebutuhan makan sehari. Dimulai berbuka dengan minuman yang manis tetapi menyehatkan yaitu minum juice atau sari buah dari 2-3 macam buah yang tinggi kandungan airnya seperti jeruk, melon, semangka (bukan minum teh manis, sirup, kolak, dan sebagainya).

Setelah salat magrib, makan besar yang lengkap dan mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulitnya, roti gandum) protein dan lemak (ikan, ayam tanpa kulit,putih telur, tahu dan tempe) serta buah. Tetapi harus diingat, makanlah secara bertahap, jangan langsung melahap makanan berat, tapi mulai dulu dari yang ringan. Setelah salat tarawih atau sebelum tidur, makan makanan ringan sebanyak 10% dari kebutuhan makan sehari, atau makanlah buah-buahan.

Minum minimal 4 gelas air sejak berbuka sampai saat Anda tidur. Pilihlah menu makanan yang disukai, bervariasi dan rasa yang enak agar tidak membosankan. Anda perlu menghindari makanan yang berlemak, goreng-gorengan, santan, mie, sayuran yang membentuk banyak gas (seperti kol, sawi, lobak), makanan terlalu pedas, kopi, minuman bersoda, dan minuman mengandung alkohol.

( gst / vit )

sumber : ervakurniawan.wordpress.com